如何正確硬舉保護脊椎?
#如何正確的硬舉
#保護脊椎外還能強化
#脊椎要用一輩子我們能訓練它
先講結論：核心鞏固、姿勢正確、重量不躁進、掌握好技巧的話
‼️絕對不會受傷‼️
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硬舉是所有槓鈴項目中，可以訓練到最多肌群並且
對下背部強化最有利的動作，許多訓練變化都是以硬舉為原型
今天不會跟大家討論各種型態的硬舉
會針對到底「甚麼叫正確的硬舉」及技巧提示來向大家說明
尤其是常彎腰、需久坐、駝背習慣的人群，更應該認識硬舉‼️
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我們的脊柱曲線中，頸椎為前伸>胸椎為後突>腰椎為前伸>薦椎為後突
會這樣排列是因為在演化的過程中，能夠最容易且最有效率的執行
我們想做的動作，包含前後移動、側移、旋轉，所以人類才能如此靈活
但這篇我們會將重點先放在腰椎上，理解腰椎解剖
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胸椎後凸連結到腰椎前凸，主要的目的是將上肢所承受的重量分散到腰椎上
所以腰椎都是呈現較平且寬大(才能大面積承載)，
椎間盤也都是最厚最保水的
由於常要做出前後移動或是向前彎曲的動作，
所以整條脊椎都是連動的，
而在人體設計上
腰椎向上需要支撐來自胸椎的重量，向下要傳遞給薦椎至骨盆
這是非常大的工作量，再加上長力臂的關係，腰椎及薦椎(L4-L5-S1)
是最容易受傷或是過度負荷重量的地方，
容易造成椎體撞擊、椎間盤往後突出
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常見的錯誤姿勢：圓背硬舉 (見圖3.4)
正確硬舉時，我們會以髖關節作為支點(第一類槓桿)，
臀肌及腿後肌群(Hamstring)在髖關節後方以短力臂並強力的
將上肢(及槓鈴)的長力臂端給抬起來，就像蹺蹺板一樣‼️
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而當我們的臀肌及腿後肌群都沒在工作時，這個蹺蹺板是失效的
但身體仍然接受到大腦給它的訊號：抬起重物‼️
於是只好靠髖關節以上的脊椎、背部及手臂的所有肌肉硬是抬起重量
而在這過程中，L4-L5-S1就會是受壓力最大也最倒楣的受害者
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正確姿勢的硬舉，我們會先鞏固胸腔(挺胸吸氣)及腹腔(充氣鞏固)
利用胸腔腹腔提供的滿滿氣體，灌飽氣體在我們整條脊椎
你可以想像：當一顆籃球充滿氣體時，成年人站上去都是壓不扁的‼️
而我們的胸腹腔，也像是顆長方形連貫在一起的氣球，只要充滿空氣‼️
在充滿氣體及肌肉收縮的保護下，
腰椎就會是安全排列的狀態下去抬起重量
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正確姿勢下，我們必須先學會髖啟動，也就是以骨盆為中心做轉動
將髖關節往後延展，並且讓強而有力的臀肌及腿後肌群充滿張力(預備發力)
這時應該感覺到臀肌及腿後肌群是非常緊繃，甚至被拉長的微痠感
才代表我們的硬舉已經有了基本條件(見圖5)，
這時因為髖關節已經被臀肌及腿後肌群拉緊，
腹腔又有滿滿地空氣能支撐腰椎
再加上挺胸時我們整條豎脊肌的收縮，硬舉做起來是絕對不傷腰椎的
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礙於篇幅，就沒細談上肢及肩胛骨及手臂的作用及技巧，
如上篇文所說的，我們能從硬舉訓練到「脊柱剛性」，
‼這是能直接強化脊椎本體及周邊肌肉韌帶的動作‼
當椎體本身強壯、懂得運用呼吸、運用姿勢、保持良好的脊椎力學
還有前面訓練到的肌肉群、韌帶們，都會從外來重量的刺激下
變得更不容易受傷
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就算今天我們不練硬舉，生活中還是會有許多
需要搬抬重物的時刻，例如抬機車、搬包裹、搬家具或
只是彎腰伸手抱小孩、撿物品等等的瑣碎小事
‼都是有可能會發生椎間盤的風險‼
脊柱及椎間盤問題不一定只發生在中老年人的退化上
隨著坐式生活越來越多，其實腰椎也都默默地承受著過多的壓力
這時真的很鼓勵大家來好好訓練硬舉
不是要大家抬起90公斤或多重，但至少
我們知道在彎腰下去時應該注意到呼吸，
運用身體姿勢的優良力學
來保護自己的身體，免於肌肉拉傷或椎間盤相關的問題
才能長長久久的自由使用我們的身體
不被痠痛及疼痛所侵擾
專業解析人體、運動科學；想好好學習硬舉
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