增肌減脂商品選對了嗎 ?
#市售營養品百百種
#愛健身的你都喝哪些
#讓能淬幫你翻譯翻譯 ‼
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相信愛健身的你一定常聽過高蛋白粉、肌酸
但市售營養品超級多，每項都宣稱能增肌減脂促睪燃脂
但事情真的是這樣嗎 ?
這一次讓我們來聊聊運動營養補充品吧 ‼
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何謂健身營養品：
透過萃取或各種方式或分子製成的錠劑或粉類，
讓你攝取後可以提升健身相關的表現
都可以做健身營養品
但永遠記得，這些營養品在日常飲食都能攝取到
所以日常飲食才是王道，營養品是輔助喔 ‼
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首先登場的是— 必須胺基酸 EAAs
是9種人類沒辦法自行製造的胺基酸的一個總稱，
過去人們曾認為組胺酸只針對嬰幼兒是必需的，然而後續較長期的研究表明，
它也是成年人必不可少的必需胺基酸。
對於健身來說，是合成肌肉絕對不可或缺的營養素 ‼
日常的肉食中皆能攝取到，單買價格頗高，小資族的話可以Pass它 ‼
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再來登場的是比EAAs還常聽到的—支鏈胺基酸 BCAA
BCAA是什麼呢 ? 胺基酸不僅是蛋白質的原料，
還能幫助組成每個肌肉細胞、體組織和內臟器官，
在身體代謝過程也扮演了重要角色
而所謂的支鏈胺基酸中最重要也最常聽到的有這三項：
✓亮氨酸 ( Leucine )
◉對肌肉的形成影響最大。
✓異亮氨酸 ( Isoleucine )
✓纈氨酸 ( Valine )
►這兩項在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。
◉BCAA六大好處◉
1. 有效降低運動時的疲勞感
2. 舒緩運動後的肌肉酸痛
3. 增強體力、預防肌肉抽筋
4. 增加血糖的利用率，進而降低血糖濃度
5. 控制體重、加強減脂時的效果
‼運動前或需要空腹運動時使用‼ 防止肌肉過度分解。
如馬拉松、超馬、三鐵這種比賽時間長，
無法即時透過飲食來補充蛋白質的情況，BCAA就能起到很大的幫助，
有效減緩運動疲勞
注意事項：
目前BCAA沒有顯著副作用，是非常安全的增補品，
跟EAAs一樣，購買BCAA的價格偏高，攝取大量BCAA所帶來的效果(增肌)也有限。
因此建議大家，在日常生活飲食中，平衡的攝取蛋白質(牛魚豬羊雞)才是最重要的喔 ‼
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再來就是較資深的訓練者會聽到的—精氨酸 Arginine
精胺酸是動物細胞中用途最廣的胺基酸之一，不僅是合成蛋白質的前體，
也是合成一氧化氮、尿素、多胺、脯胺酸、麩胺酸、肌酸和鯡精胺的前體。
精胺酸在以下各種過程中，都有著重要的角色
能自行產生但在壓力或疾病的時候可能需要更多也視為生物的發育階段
及健康狀況的重要檢視指標胺基酸
在整個身體內看，精胺酸的合成基本是發生在小腸的上皮細胞。
上皮細胞會從麩胺醯胺及麩胺酸產生「瓜胺酸」，
精胺酸的合成亦會在其他細胞中發生，所合成的份量較少。
若在肌肉合成的環境中加入誘導型一氧化氮合酶，可以明顯的提高合成的份量。
在一氧化氮合酶催化的過程中所產生的「副產品瓜胺酸」，
可以透過「瓜胺酸／一氧化氮過程」或「精胺酸／瓜胺酸過程」再轉化為精胺酸。
這個過程可以從多種細胞內，瓜胺酸會某程度上取代精胺酸協助一氧化氮顯明出來。
講了這麼多，其實是要講一氧化氮和瓜胺酸：
一氧化氮主要功能是促進血管舒張，也就是健身者常常會說皮膚刺刺的，
讓人覺得訓練時更加興奮、有力量 ‼
◉文獻顯示可能對耐力運動表現增加◉
但在增肌上，不管是低中高濃度的精氨酸攝取，都未取得一致的實驗效果
◉對肌肉合成及運動表現仍未定論◉
價格也是偏高，小資族也是可以Pass這項
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接下來出場的是曾經紅極一時的減脂聖品 β-羥基-β-甲基丁酸 — (簡稱HMB)
它一種人體內天然產生的物質，可用作健身營養品，
也在某些促進傷口癒合的醫療食品成分，為癌症導致肌肉萎縮的人提供營養輔助。
HMB是白氨酸(前面劃的重點在這!)的代謝產物，
通過氧化白氨酸的酮酸而在體內生成。
由於只有一小部分白氨酸被代謝成HMB，
因此只能通過直接補充HMB來實現藥物活性濃度的化合物在血漿和肌肉中的濃度
在健康成年人中，補充HMB已顯示增加運動誘發的肌肉大小，
肌肉力量和肌肉增加，減少鍛鍊對骨骼肌的損害
‼改善有氧運動表現‼ 並加速鍛鍊恢復。
HMB的最大功能是抑制蛋白質分解的訊號
特別是減脂期時可以特別服用，
但研究顯示針對增肌健身者服用HMB後效果並不明確
從三組控制組中發現每日攝取0g/1.5g/3g的訓練結果，並無顯著差異
一般來說，HMB比較適合在重訓初學者上幫助緩解肌肉痠痛
而對於長年健身者來說，HMB的效果似乎並沒有一致定論‼
但至少HMB目前並沒有顯著的副作用，硬要說的話應該是
HMB在商業炒作下價格可以說是非常高昂，下單前請謹慎考慮呀
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健身者不喝會對不起肌肉的補充聖品：肌酸 — Creatine
►肌酸是運動科學界公認安全且多篇研究證實有助運動表現的營養品，
其優勢為價格便宜且副作用很少，能有效增加運動表現
►補足平時攝取不足的問題：
肌酸在大多數的紅肉都能被發現，如果純靠飲食想吃到足量肌酸，
每日要吃一公斤左右的肉，飲食預算也大受挑戰，
相較之下食用肌酸是非常便宜且實惠的選擇☺️
►運動表現方面：
服用肌酸能增加體內運用能量的效率，以及增加訓練時的肌肉輸出能力，
使我們能承受較高強度的訓練量，進而增加運動效率。
◉攝取注意事項◉
根據權威機構NSCA 美國肌力體能協會指引：
►前5-7天為填充期，每日攝取體重0.3克。
►而後為維持期，每日攝取體重0.03克。
◉副作用與建議◉
1. 一次服用過多，可能造成腹瀉及腸胃問題 ‼️
2. 腎疾病相關疾病者禁止使用 ‼️
3. 建議需週期循環，供身體休息。
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最常聽見的健身產品—乳清蛋白 Whey Protein
►乳清蛋白俗稱乳清或高蛋白，從牛奶淬取，
本質上跟餐桌上吃到的肉、蛋、奶都是一樣的物質，
蛋白質進到身體會被分解成胺基酸並吸收，
是增肌及維持生理機能所不能缺少的營養素之一 ‼️
►乳清種類：
大致分成濃縮、分離、水解三種。
一般新手喝濃縮乳清或乳清蛋白即可
市面上販售乳清都會強調增肌減脂、吸收率高等標語
建議可以跟教練討論，買到最適合自己，
同時又能省荷包的乳清
►乳清對乳糖不耐症者亦會產生相對的過敏及腹瀉，
這時就會比較建議攝取植物性高蛋白，一樣可以取得相同的效果
►攝取時間：
運動後攝取最適合，研究證明運動後半小時到兩小時攝取效果最佳‼️
不小心錯過攝取時間怎麼辦
肌肉合成訊號在那兩小時的確是最強的，但不代表錯過肌肉就不合成，
所以全日餐食中是否有攝取足量的蛋白質更為重要
如果整天吃不足蛋白質總量，只靠練完的兩小時單喝乳清，
肌肉生長的效率整體還是不夠的喔‼
◉關於乳清蛋白的常見迷思◉
喝高蛋白會洗腎?
正常人不需要擔心乳清蛋白的攝取量過高，因為平日根本吃不夠，
所以並不會有洗腎的狀況，
通常是「本來就有」腎病或慢性病病人，才會特別叮囑避免高蛋白飲食。
►只有運動後才能喝高蛋白?
運動後攝取是希望讓身體獲得營養的速度快一些
但若工作繁忙沒時間吃飯，蛋白粉也會是很好的補充來源，
並不是只有運動時才能喝，再說一次整日攝取才是重點
►喝高蛋白容易發胖?
高蛋白粉的確也有熱量，這時候就要從本身基礎代謝率去辨別，
一天需要攝取多少，只要是在控制範圍內，並不會變胖
◉ 若在意減重效果的學員，可以試著跟教練或營養師多加討論喔
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恭喜看到最後的你—小彩蛋就是能淬幫您整理的營養品CP值排行
五顆星—肌酸、高蛋白粉
三顆星—BCAA
兩顆星—精氨酸
兩顆星或一顆星—HMB
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畢竟我們健身者在訓練之餘都要攝取大量的餐食，伙食費已經相當沉重
在購買營養品時，更應該特別注意其商品標語，仔細檢驗過商品才會知道
是否真的為其宣稱的增肌減脂聖品
#最專業及科學化訓練教學請洽
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#營養品百百種你會分辨了嗎?
#記得平日餐食才是王道
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