隱形殺手高血壓(下)
#常見高血壓下集
#高血壓訓練及注意事項 ‼
#能淬健身訓練懶人包
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今天來續聊除飲食控制外高血壓還能怎麼辦
在此幫大家複習高血壓：
『血管壓力過大，衝擊到血管壁造成損傷進而堆積脂肪
脂肪堆積又進一步縮少血液通道受阻，導致惡性循環』
►根據研究指出運動訓練可有效降低血壓
因此保持適度運動的患者能改善高血壓：
中強度的耐力性運動，如快走、騎腳踏車及重量訓練等
是改善高血壓的最佳選擇，因為這些運動可以促進血管收縮率
亦可幫助多餘的脂肪代謝，進而達到降低血壓的效果
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有氧運動改善高血壓
研究發現，有氧運動對於高血壓的改善最為顯著
例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、騎腳踏車
加上適度的重量訓練(1週2次左右)不僅可提升肌肉量
還能減緩年紀增長所造成肌肉和骨質密度流失速度
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計算心率控制運動強度：
針對高血壓運動準則，醫界普遍建議患者應進行中等強度的有氧運動
雖有研究發現，運動強度與血壓下降的幅度成正比，但也會提高風險
因此患者運動時的心率不要超過「最大心跳率（207 – 年齡x0.7）x 強度區間」
以50歲的高血壓患者為例，運動時的心跳速率最多不要超過120為佳 ‼
若計算過於麻煩，也不妨以
「有點吃力、有點喘、無法唱歌但仍可說話」的狀態作為強度的標準
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訓練不同的運動項目，都會造成心血管不同的變化
負責供給全身血液的左心室在厚度、質量、腔室大小都有不同的表現
—平時練較多有氧耐力，像快跑這類的運動：
左心室壁會變厚、腔室容積也變大
—如果練較多是做重量訓練：
患者的左心室壁變厚，但左心室腔室容積沒有改變
但在這樣的改變之下，練重量訓練的患者會：
—心跳速度加快，血壓上升(可控制範圍內)，每次心臟供血量也上升
►1985年論文顯示，在有監控的患者做重量訓練時的血壓變化：
他們於受試者上臂動脈內置入導管，連續測量血壓
發現受試者在做向心收縮的階段，也就是出力舉起重物的時候
收縮壓和舒張壓都會快速上升，等到開始做離心收縮時，血壓則會下降
代表重量訓練在高血壓患者的訓練處方中也有不可或缺的地位 ‼
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若訓練時沒有好好控制血壓可能會導致悲劇
這篇研究建議，要練習重訓之前，最好要先做過超音波確定主動脈的狀況
也就是要確定主動脈沒有擴張變大的情況才練習重訓
►練重訓就頂多練到用自身體重50%的重量
並且是做對血壓影響最小的胸推即可
大家需要了解一件事情：重量訓練可能會造成突發性的血壓上升至300mmHg
所以高血壓患者要開始練重訓要更小心 ‼
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問題是加太重還是動作？
既然我們看到重訓會造成突發性的血壓上升
那每一種阻力訓練的動作都會讓血壓上升嗎？
究竟這樣的血壓上升，是外在加了太多重量
還是有些動作就是會讓血壓上升呢？
►一篇2019年的論文從1125篇文獻中找出適當的16篇分析：
認為在做高強度阻力訓練時
‼ 血壓變化與「外加重量」和「動作姿勢」都有關係 ‼
會讓患者有最高腹內壓的動作是深蹲，接下來是硬舉、蹬腿機
用來練胸肌的臥推則最不會升高腹內壓
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2013年一篇關於阻力訓練的回顧性論文探討著：
「是否訓練時有所謂的最低強度」，才能達到肌肉生長？
結論認為，若研究對象並非運動員，而是沒受過訓練的一般人
利用小於 50% RM的低重量訓練程度就能促進肌肉生長
而且這裡所謂的肌肉生長，是代表於功能上、外觀上、身體代謝上
都能讓高血壓患者受益於肌肉生長到有意義的程度 ‼
在做重訓時，呼吸是高血壓患者的關鍵：
人體會本能地用閉氣來讓軀幹更緊，以舉起更多的重量
但這時腹內壓和血壓會急遽上升，有高血壓最好還是避免這樣的行為
用正常的呼吸節奏，減少閉氣出力，才能減少血壓爆表的機會 ‼
►醫界普遍認為有氧改善高血壓的效果較佳，搭配重訓效果更好
趕緊讓家裡的長輩們動起來 遠離高血壓及其他可怕的併發症
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#高血壓訓練概念學會了嗎?
#記得有氧及重訓併行最有效果 ‼