為何老是肩頸痠痛(下)
#肩頸長期痠痛看過來
#這次教如何自救及運動
#能淬健身告訴你 ‼
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繼上篇：您已有痠痛或就醫發現有頸椎過直的前兆
您可以透過甚麼樣的姿勢修正及運動
來自我逆轉這個擾人的現代文明病
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首先我們來直視正常頸椎和過直頸椎的構造變化：
從頸椎側面的透視圖可以看到，
正常狀態下頸椎需要"後收"來達到支撐頭顱的重量
而過度的向前伸(視線專注導致)會導致
頸椎弧度讓頸椎變成一直線
而頸椎是否在正位，跟胸腰椎也脫離不了關係
要審視頸椎過直時通常也會發現其他更細節的問題
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而我們幫大家整理的運動與小習慣提醒：
►時刻提醒擠雙下巴
►毛巾抵抗訓練
►毛巾旋轉伸展
►牛式／超人式訓練
►六四足訓練
最重要的 ‼長期姿勢自我提醒‼
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時刻提醒擠雙下巴：
這是件最容易做到且CP值極高的習慣
尤其大家都有帶口罩，擠雙下巴並不容易被發現
反而讓我們的姿勢回到正確位置，視覺上也較好看
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毛巾抵抗訓練：將毛巾圍繞在頸後(枕骨)
先練習下巴往後縮→帶動頸椎往後移→
想像將頭往上延伸→(用毛巾調整)整條頸椎一節一節的往後移動。
其實我們在訓練 ‼深層頸屈肌‼
正確操作會感覺到喉嚨兩側深層的小肌肉在隱隱出力。
這個肌肉正是我們控制頭顱正位的關鍵肌肉 ‼
►記得操作時切勿有仰頭及低頭的狀況出現
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毛巾旋轉伸展操：
將毛巾放在上述的枕骨，雙手交叉拉毛巾，
近端(固定)手往下放，遠端(移動)手往反方向帶著頭旋轉，
讓毛巾帶動頭顱旋轉再慢慢回來，
旋轉一節完之後，毛巾往下一節頸椎慢慢往下做
►動作越慢越好，如出現頭暈想吐需馬上停止‼
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牛式／超人式訓練：
接下來的動作會較難及操作上需注意的細節較多
會強烈建議自行架手機鏡頭觀察
或是由教練在旁指導來提高效率
牛式：
首先我們四足跪地將臀部後翹→脊椎向下延伸→
頭向上看(藉此伸展胸椎)
操作時應感覺到胸部撐開且背部緊繃(代表有伸展到)
►容易發生前後距離不足、脊椎或臀部動作錯誤
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超人式：
伸展完胸椎後，平趴地面將雙手放於耳旁
額頭頂著地板同時做出力縮下巴
這時應該整個身體是很平整一直線的
感受背肌出力帶動出雙手向上舉起
頭顱保持收下巴的正位一起被微微抬起 ‼
操作正確會感覺到深層頸屈肌的作動及
整個背肌撐起離開地面
►若感覺到後脖子痠痛代表動作錯誤
►建議先練上肢，熟練後再加入腿部抬起的進階動作
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楊欣教練特別加碼高級動作：
這個動作叫：四六足支撐
看似容易，卻是學員需顧多個細節才做到的動作喔‼
►肩手與地面呈垂直，腋下90度
►臀膝與地面呈垂直，大腿及骨盆90度
►吸氣繃緊核心→啟動臀及核心將下肢體重撐起
這時會感受到腹肌(核心)需強烈收縮代表正確操作
►接著由肩胛做出穩定(肘腕不撐重)，靠胸腔肩胛支撐上身
這時會感受到肩胛骨及周邊的背肌強烈收縮
支撐時手腕不壓迫
►此時收緊下巴，並將視線平視雙手食指連線的中點
保持頭顱正位並抵抗地心引力，
進一步強化背肌及深層頸屈肌
若感覺到非常困難或沒有感受
一定要錄影觀察或是請教教練 ‼
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結語：其實每個人都會有頸椎過直的問題，
畢竟3C霸佔了我們的視線
使得我們在無意識情況下將頭顱向前伸或是往下低頭
長時間下來會加速頸椎的變形及退化 ‼
但我們可以透過覺察及立即修正來使自己的頭顱歸位
頭顱歸位後頸椎自然會在正確姿勢下承重
頸部相關的肌群平衡地運作，
自然會減少肩頸痠痛等問題
當然問題嚴重的話，
還是要先就醫及聽從醫師、治療師等建議優先 ‼
讓我們一起抵抗文明病，減緩退化提早發生的窘境
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#自我訓練學會了嗎?
#記得平日姿勢覺察才是關鍵
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